怎么锻炼手臂和腿部肌肉

臂肌训练太重要了！想练出好看的手臂线条，这几个动作必须安排上
杠铃弯举：站姿和肩同宽，握杠铃掌心朝前，中握距就行。靠二头发力把杠铃弯起来到胸前，顶峰收紧，停一下，再慢放回去。吸气往上，呼气下放。全程脑子只想我二头在工作，别晃身子！上臂贴紧身体，下去时手臂一定要打直，不然容易僵、还可能伸不直！
哑铃弯举：同样站稳，手拿哑铃垂下，可以单边轮着做或者两边一起。弯起来的时候手腕往大拇指那边转一下，二头更酸更紧！也是吸气上，呼气下，上臂贴身不动，下来要彻底伸展再做下一个。
坐姿弯举：坐着来，身体微前倾，一手哑铃掌心朝上，手臂靠在大腿上，另一手撑住。弯起时还是腕子一转，顶峰收紧，然后控制着慢慢回落。整个过程手臂不能离开大腿，下到底再做下一组，效果才到位。
反握引体向上：手背朝前抓杠，宽度差不多肩宽。吊在空中，用二头发力往上拉，下巴过杠，顶峰收紧，再慢慢落下来。下来也要控制，别直接掉！每次都要完全伸直手臂再拉，别偷懒。
杠铃颈后臂屈伸：站好，把杠铃举过头顶，手背朝前，然后慢慢往后脑勺放，肘部别乱飞，贴近耳朵！再用三头发力推上去，推到底手腕外翻一下，三头炸裂感超强。注意别弓腰，挺胸收腹！
手腕卷曲：坐好，前臂放腿上，手里拿个轻杠铃或哑铃，手掌朝上做卷腕动作，范围越大越好。做完换手掌朝下，正反交替来三组，每组10-15次，前臂猛涨！
反握卷曲：握杠时手背朝上，大拇指相对，往上弯到大小臂90度，再靠手腕力量转杠。这个对前臂刺激贼强，握力也练了，但二头参与少点，重量别太大。每组8-12次，做三组。
手臂没劲？先从这些动作打基础！肌肉长起来了，力量自然跟上，顺便还能燃脂，线条出来才帅啊～

如果你是做运动剧烈之后抽筋的，那没事，是大量乳酸堆积造成的，休息就好了！如果是平常抽筋，那就是缺钙，到药店买点钙片就好了，买便宜的就行，不用买贵的，以前我也是小腿抽筋，睡睡觉就抽了，哈哈

做俯卧撑 转呼啦圈 长跑

打身体的伤害最低，且没有特殊效果，但命中率最高；
打手脚伤害一般，命中也一般，不过有特殊效果，如果将对手的手部血条打空，对方的命中率会降低，如果将对手的腿部血条打空，对方无法快速奔跑。
打头部伤害最高，但是命中率很低。部分技能能只能加爆头命中率，比如狙击手perk，麦迪奎的buff。

有很大关系，但并不是说肌肉越发达跑得越快，因为不同的运动锻炼塑造不同类型的肌肉，而且要会用力也很关键，所以健美和举重虽然肌肉发达但跑的并不快。跑得快一般就是指短炮，除了必要的力量外，还有肌肉的爆发力和延展性要好，长跑要增加肌肉耐酸性，不同的运动有不同的训练方式。

去学散打 一边打靶子一边做俯卧撑 速度超快
给个最佳答案吧 谢谢

一胸肌:不用工具的话，效果会差很多，但是也有办法，就是俯卧撑，加大难度的话就找根凳子，把脚放凳子上，使手撑起时腿部与身体平行，更大难度就在背上放置不容易滑落的重物，重量自己控制 二:腹肌:睡在床上,头跟向上与床保持45度角.且脚也微微上抬,并坚持一两分钟就可以了,但是得经常做,不要懒哦,懒了就没效果了. 三:三角肌锻炼方法 基本动作： 步骤1. 前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度（练习六组，每组12-15次）。 步骤2. 中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。（练习六组，每组12-15次）。 步骤3. 后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。（练习六组，每组12-15次）。 四:肱二头肌和肱三头肌 二头肌可以试试集中弯举和上斜卧弯举 三头肌可以试试颈后臂曲伸（单臂双臂都可以）和平卧臂曲伸（单臂双臂都可以） (五 )背阔肌:上背部立式耸肩 起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。 注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。 (六)臀肌 a.爬楼梯： 爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 b.推墙： 双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 c.立姿蹲举： 最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。 d.前后步蹲举： 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 e.金鸡独立： 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 f. 臀部塑身操 在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。 （提臀操一） 1 .身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面 2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下 3.重复30次后再换边进行 （提臀操二） 1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽 2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气 3.重复30次 （提臀操三） 1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可） 2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下 3.重复30次后换脚 （提臀操四） 1.仰卧，手脚伸直 2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下 3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟 ps:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力